خم شدن به طرفین نشسته (یوگا)
Seated Side Bend Poseپارسوا سوخاناسنا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به راحتی روی زمین بنشینید و پاهای خود را به صورت ضربدری در هم گره کنید.
- ۲
همزمان با عمل دم، دست راست خود را به سمت بالا و بالای سر ببرید.
- ۳
با عمل بازدم، بالاتنه را به سمت چپ خم کنید و دست چپ خود را روی زمین قرار دهید.
- ۴
به سمت سقف نگاه کنید و حالت را برای چند تنفس نگه دارید. سپس سمت را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام خم شدن، از چرخش یا مایل شدن بالاتنه به سمت جلو جلوگیری کنید و قفسه سینه را کاملاً باز نگه دارید.
- استخوان‌های نشیمنگاهی را کاملاً روی زمین یا مت ثابت نگه دارید تا کشش موثرتری روی پهلو ایجاد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دست دم بگیرید و هنگام خم شدن به پهلو بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت خم شدن پهلو در حالت نشسته یا پارسوا سوخاناسانا یک تمرین کششی و آرامش‌بخش است که به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کشش عضلات اوبلیک (پهلو) کمک می‌کند. این تمرین برای افزایش دامنه حرکتی بالاتنه، رهایی از تنش‌های ناحیه پشت و بهبود تنفس بسیار مفید است و به راحتی در روتین‌های یوگا یا تمرینات کششی گنجانده می‌شود.
مشخصات تمرین
۱.۲ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
