ژست دروازه با دست کشیده
متوسط
Gate Pose Variation Arm Extended on Sideپاریگاسانا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زانوهای خود بنشینید و پای راست خود را به سمت بیرون و پهلو دراز کنید.
- ۲
دست راست خود را بالای سر ببرید و به سمت چپ اتاق بکشید.
- ۳
به آرامی بالاتنه خود را به سمت چپ خم کنید و دست چپ خود را روی ران چپ قرار دهید.
- ۴
به سمت دست راست خود نگاه کنید و پیش از تغییر سمت، حالت را برای چند تنفس حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش به جلو یا پایین آمدن قفسه سینه جلوگیری کنید و قفسه سینه را باز نگه دارید.
- فشار بیش از حد به کمر وارد نکنید و کشش را در پهلوها متمرکز سازید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به پهلو نفس را بیرون بدهید (بازدم) و در حالت کشش، نفس‌های عمیق و یکنواخت بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کشش پهلو در حالت زانو زدن (پاریگاسانا) یک تمرین یوگای سطح متوسط است که به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کشش عضلات پهلو (اوبلیک) و زیربغلی کمک می‌کند. این تمرین برای باز کردن قفسه سینه، بهبود تعادل و افزایش دامنه حرکتی بالاتنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- زانوها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
