نشر جانب نشسته با دمبل
Seated Lateral Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به صورت صاف روی نیمکت یا جعبه بنشینید.
- ۲
دمبل‌ها را در دو طرف بدن در دست بگیرید.
- ۳
بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم برای بالا بردن دمبل‌ها خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه، آرنج‌ها را هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از شانه‌ها نگه دارید و مچ دست را خنثی حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت نشر جانب نشسته با دمبل یکی از بهترین تمرینات تک‌مفصلی برای تقویت و تفکیک عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش میانی یا دلتوئید جانبی) است. نشستن روی نیمکت به جلوگیری از تقلب و کمک گرفتن از بالاتنه و پاها کمک می‌کند، در نتیجه فشار مستقیماً روی عضلات هدف متمرکز می‌شود. این تمرین برای فرم‌دهی و افزایش پهنای شانه‌ها بسیار مؤثر است. اجرای صحیح این حرکت با وزنه‌های کنترل‌شده و دوری از تاب دادن وزنه‌ها اهمیت بالایی دارد، زیرا استفاده بیش از حد از تکانه بدن می‌تواند به مفصل شانه آسیب برساند. افراد مبتدی و حرفه‌ای می‌توانند این تمرین را برای بهبود تقارن و حجم عضلانی ش شانه‌ها در برنامه خود جای دهند.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
