عقب کشیدن کتف
پایه
Scapular Retractionجمع کردن کتف‌ها (رترکشن اسکپولا)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و پشت خود را کاملاً صاف کنید.
- ۲
شانه‌ها را به سمت عقب بکشید در حالی که آن‌ها را رها و آرام نگه داشته‌اید.
- ۳
شانه‌ها را به عقب ببرید و سپس به حالت اولیه و آرام خود بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- در هنگام عقب کشیدن کتف‌ها، نفس خود را حبس نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب کشیدن کتف‌ها عمل دم (پمپاژ هوا به داخل) و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
انقباض کتف (Scapular Retraction) یک تمرین ایزوله‌سازی عالی برای تقویت عضلات میان‌پشتی و بهبود وضعیت بدن است. این حرکت روی عضلات ذوزنقه‌ای میانی و عضلات اطراف کتف تمرکز دارد که به اصلاح افتادگی شانه‌ها و افزایش ثبات مفصل شانه کمک می‌کنند. این تمرین برای افرادی که ساعت‌ها پشت میز کار می‌کنند بسیار مفید است، اما باید با تمرکز بالا و بدون استفاده از وزنه‌های سنگین انجام شود.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- پایه
