حرکت تی خوابیده
پایه
Laying Ts
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را به طرفین کاملاً دراز کنید تا بدن شبیه حرف T شود.
- ۲
سر و سینه را به آرامی از روی زمین بلند کنید.
- ۳
با انقباض عضلات بین دو کتف، دست‌های خود را به سمت بالا حرکت داده و سپس به آرامی پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید و به زمین نگاه کنید تا به مهره‌های گردنی فشار نیاید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از پرتاب کردن دست‌ها یا استفاده از تکانه بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن سینه و دست‌ها نفس را به بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت تی خوابیده (Laying Ts) یک تمرین وزن بدن و ایزوله است که به‌طور خاص برای تقویت عضلات میان‌پشتی (کول میانی) و سرشانه‌های پشتی (دلتوئید خلفی) طراحی شده است. این تمرین به بهبود وضعیت بدنی، اصلاح شانه‌های رو به جلو و تقویت ثبات عضلات فوقانی کمر کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال سلامت ستون فقرات و بهبود عملکرد بالاتنه هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۰۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- کتف(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
