پایین کشیدن کتف
پایه
Scapular Depressionافتادگی کتف (دپرشن اسکاپولا)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت ایستاده یا نشسته، پشت خود را کاملاً صاف کنید.
- ۲
شانه‌ها را به سمت عقب بکشید اما آن‌ها را در حالت ریلکس نگه دارید.
- ۳
شانه‌ها را به سمت پایین (دور از گوش‌ها) حرکت دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا بردن یا انقباض بیش از حد عضلات گردن خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و با تمرکز ذهنی بالا روی عضلات هدف انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین کشیدن شانه‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اول نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت دپرشن اسکاپولا یک تمرین ایزوله برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای پایینی (لور تراپز) و بهبود ثبات کتف‌ها است. این تمرین با هدایت تیغه‌های شانه به سمت پایین، به اصلاح وضعیت بدنی، کاهش قوز کمر و شانه‌ها کمک کرده و برای بهبود عملکرد در حرکات بالاتنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- کتف(اصلی)
