کشش کتف خوابیده I to W
مقدماتی
I Into W
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی شکم دراز بکشید و دست‌های خود را به صورت کشیده بالای سر قرار دهید (فرم حرف I).
- ۲
شست دست‌ها را رو به بالا بگیرید. سعی کنید دست‌های خود را در حالی که کاملاً صاف هستند از زمین بلند کنید.
- ۳
آرنج‌ها را به طرفین خم کرده و با دست‌های خود شکل حرف "W" را بسازید.
- ۴
دوباره دست‌ها را به حالت حرف "I" دراز کنید، اما آن‌ها را روی زمین نگذارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
- شست دست‌ها را به سمت بالا نگه دارید تا چرخش مناسبی در شانه‌ها ایجاد شود.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید و از پرتاب کردن دست‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن دست‌ها و انقباض عضلات پشت، نفس خود را به بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
تمرین I Into W یک حرکت عالی با وزن بدن برای تقویت عضلات پشت، میان‌پشتی و بهبود ثبات کتف‌ها است. این تمرین به تصحیح فرم بدن، کاهش فشار روی مهره‌های کمری و تقویت زنجیره پشتی بالاتنه کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال بهبود وضعیت بدنی خود هستند، گزینه ایده‌آلی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
