لانگ معکوس با توپ سنگین
Medicine Ball Reverse Lungeلانگ به عقب با مدیسن بال
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
توپ مدیسن بال را محکم مقابل قفسه سینه خود نگه دارید.
- ۲
یک پای خود را به سمت عقب ببرید و با خم کردن زانوها، بدن را به پایین هدایت کنید تا به وضعیت لانگ برسید.
- ۳
با فشار دادن پای جلو به زمین، به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- زانو پای جلو نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- هنگام پایین آمدن، زانوی پای عقب باید نزدیک به زمین قرار گیرد اما با آن برخورد نکند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام گام برداشتن به عقب و پایین آمدن نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانگ معکوس با مدیسن بال یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه به ویژه چهارسر ران، عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است. نگه‌داشتن توپ مدیسن بال در سطح قفسه سینه علاوه بر افزایش چالش تعادلی، درگیر شدن عضلات میان‌تنه (هسته بدن) را نیز بیشتر می‌کند. این حرکت به دلیل گام برداشتن به سمت عقب، فشار کمتری به مفصل زانو وارد کرده و برای تقویت تعادل و هماهنگی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
