کرانچ معکوس
Reverse Crunchکرانچ پا در هوا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن برای تعادل قرار دهید.
- ۲
زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید.
- ۳
با انقباض عضلات شکم، لگن را از زمین جدا کرده و زانوها را به سمت سینه نزدیک کنید.
- ۴
با کنترل، لگن و پاها را به نقطه شروع بازگردانید بدون اینکه کمر از زمین جدا شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن پاها برای بالا آوردن لگن خودداری کنید و حرکت را با انقباض عضلات شکم کنترل کنید.
- هنگام پایین آوردن پاها، مراقب باشید گودی کمر از زمین بلند نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن زانوها و انقباض شکم نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اول نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
کرانچ معکوس یکی از مؤثرترین حرکات با وزن بدن برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش پایینی آن است. بر خلاف کرانچ معمولی که بالاتنه بلند می‌شود، در این حرکت لگن و زانوها به سمت سینه کشیده می‌شوند که فشار کمتری به گردن وارد می‌کند و در عین حال عضلات عمقی و پایینی شکم را به شدت درگیر می‌سازد.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
