کشش چهارسر ران نیمه‌نشسته با دیوار
Quads Stretch Variation Two
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک پا را با زاویه ۹۰ درجه در جلوی خود روی زمین قرار دهید. با پای دیگر روی زانو تعادل برقرار کنید و نوک پا را برای حفظ تعادل به دیوار پشت سر تکیه دهید.
- ۲
دست‌های خود را روی زانوی جلویی بگذارید و به سمت جلو متمایل شوید تا زانو از روی پا عبور کند.
- ۳
در اوج کشش مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام جلو بردن لگن، بالاتنه را صاف نگه دارید.
- از فشار بیش از حد و درد در ناحیه کشکک زانو خودداری کنید؛ در صورت نیاز از پد نرم زیر زانو استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
در حین شروع حرکت نفس بکشید (دم) و هنگام کشش و متمایل شدن به جلو، به آرامی نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
کشش عضلات چهارسر ران مدل دوم یک حرکت تمرینی کششی است که به طور اختصاصی برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی در عضلات چهارسر ران و خم‌کننده‌های لگن طراحی شده است. استفاده از دیوار برای تعادل به شما اجازه می‌دهد تا کشش عمیق و کنترل‌شده‌ای را در جلوی ران و ناحیه لگن تجربه کنید. این تمرین برای دونده‌ها، ورزشکاران و افرادی که مدت طولانی می‌نشینند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۱.۲ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۳۰ ثانیه
پایه
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
