کشش چهارسر ران خوابیده جفت پا
پایه
Quads Stretch Variation Three
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به شکم روی زمین دراز بکشید و با هر دو دست به سمت عقب خم شده و مچ یا روی پاهای خود را بگیرید.
- ۲
در حالی که ران‌هایتان صاف روی زمین قرار دارد، هر دو پا را به سمت باسن خود بکشید.
- ۳
در نقطه اوج کشش مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بلند کردن زانوها یا ران‌ها از روی زمین در طول کشش خودداری کنید.
- حین انجام کشش نفس عمیق بکشید و از حبس کردن نفس پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول کشش به طور طبیعی نفس بکشید و هنگام نزدیک کردن پاها به باسن، بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش عضلات چهارسر ران نوع سه یک تمرین کششی مؤثر روی زمین است که برای بهبود انعطاف‌پذیری و رفع گرفتگی در عضلات چهارسر جلوی ران طراحی شده است. این حرکت به‌ویژه برای دونده‌ها، دوچرخه‌سواران و کسانی که می‌خواهند تحرک پایین‌تنه خود را افزایش داده و خشکی ناشی از نشستن طولانی‌مدت را جبران کنند، مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
