بارفیکس دست باز از روبرو
متوسط
pull Ups
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله بارفیکس را با گریپ رو به جلو (Overhand) بگیرید، در حالی که دست‌ها و شانه‌ها کاملاً کشیده هستند.
- ۲
بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما از میله عبور کند.
- ۳
به آرامی بدن را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم پرهیز کنید.
- در پایین‌ترین نقطه حرکت، آرنج‌ها را کاملاً صاف کنید.
- تیغه‌های شانه را به سمت پایین و عقب بکشید تا عضلات هدف به طور کامل درگیر شوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن بدن به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
بارفیکس یکی از کامل‌ترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات بالاتنه، به‌ویژه عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بازوها است. این تمرین چندمفصلی علاوه‌بر بهبود قدرت و حجم عضلانی، به افزایش پایداری هسته بدن نیز کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
