سلام ژاپنی با صفحه وزنه
متوسط
Plate Waiters Bowحرکت تعظیم پیشخدمت با صفحه هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک هالتر را در ارتفاعی تنظیم کنید که تقریبا به وسط ران شما برسد. ران‌های خود را به هالتر بچسبانید و یک صفحه وزن (پلیت) را جلوی سینه خود نگه دارید.
- ۲
باسن خود را به سمت عقب ببرید و اجازه دهید زانوهایتان تقریباً صاف بمانند تا کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.
- ۳
هنگامی که کشش کامل را احساس کردید، باسن خود را به جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را در طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید تا فشار به طور مؤثر روی همسترینگ و باسن متمرکز بماند.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلِت وایترز باو (Plate Waiter's Bow) یک تمرین ترکیبی برای نیم‌تنه پایین است که عضلات همسترینگ و باسن (گلوتئوس) را به شدت درگیر کرده و به تقویت زنجیره پشتی بدن کمک می‌کند. این حرکت با تمرکز بر الگوی لولای مفصل ران (Hip Hinge)، کشش عمیقی در همسترینگ ایجاد کرده و در عین حال ثبات ناحیه کمر را بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
