سلام ژاپنی با صفحه هالتر پشت گردن
پایه
Plate Good Morning
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهای به عرض لگن بایستید، وزنه صفحه ای را پشت گردن نگه دارید و زانوها را به آرامی خم کنید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت را صاف نگه دارید تا بالاتنه با زمین موازی شود.
- ۳
با فشار وارد کردن از طریق لگن به وضعیت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت، کمر را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را باید از مفصل ران (لگن) شروع کنید، نه از کمر.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت گود مورنینگ با وزنه صفحه‌ای یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات همستینگ (پشت پا)، سرینی (باسن) و عضلات راست‌کننده ستون فقرات (پایین کمر) است. این تمرین به بهبود پایداری زنجیره پشتی بدن و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات خلفی بدن هستند گزینه مناسبی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
