ددلیفت رومانیایی تک پا با صفحه هالتر
Plate Single Leg Deadliftددلیفت تک پا با پلیت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
مرکز بدن (هسته) را منقبض کرده و با صاف کردن پاها، صفحه وزنه را از روی زمین بلند کنید.
- ۲
روی یک پا بایستید، پای دیگر را از زمین جدا کرده و صفحه وزنه را جلوی بدن خود نگه دارید.
- ۳
پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و سر را در وضعیتی خنثی قرار داده و مستقیماً به جلو نگاه کنید.
- ۴
در حالی که تعادل خود را روی یک پا حفظ می‌کنید، صفحه وزنه را به سمت زمین پایین ببرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از قوز کردن پشت به شدت خودداری کنید تا به کمر فشار نیود.
- زانوهای خود را بیش از حد قفل نکنید؛ کمی خمیدگی طبیعی در زانوی پای اتکا مجاز است.
- برای حفظ تعادل بهتر، نگاه خود را روی یک نقطه ثابت در روبرو متمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه و لولا کردن لگن به سمت عقب، نفس بکشید (دم). هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات باسن، نفس خود را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت تک پا با صفحه وزنه (Plate Single Leg Deadlift) یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که به‌طور همزمان عضلات همستینگ، سرینی (باسن) و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد. این حرکت علاوه بر تقویت قدرت و حجم عضلانی، نقش بسیار مهمی در بهبود تعادل، ثبات مفاصل و هماهنگی عصب و عضلات دارد. به دلیل نیاز به حفظ تعادل روی یک پا، انجام این تمرین برای افراد مبتدی چالش‌برانگیز است و رعایت فرم صحیح در آن اهمیت بالایی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
