ددلیفت با صفحه هالتر
متوسط
Plate Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید، صفحه وزنه را در جلوی پاها قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.
- ۲
لگن و زانوها را خم کنید تا صفحه وزنه را با دست‌هایی که کف آن‌ها به سمت بدن است بگیرید.
- ۳
در حالی که کمر را صاف نگه داشته‌اید، با بلند کردن صفحه وزنه از روی زمین بایستید.
- ۴
با خم کردن کنترل‌شده لگن و زانوها، صفحه وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید.
- زانوها را بیش از حد خم نکنید؛ تمرکز اصلی باید روی لولایی شدن مفصل لگن باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بلند کردن وزنه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
ددفلیت با صفحه وزنه یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات همستینگ، سرینی و فیله کمر است که با استفاده از یک صفحه وزنه (پلیت) انجام می‌شود. این حرکت به دلیل دامنه حرکتی کنترل‌شده، برای تقویت زنجیره پشتی بدن و بهبود فرم صحیح ددلیفت بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
