سلام ژاپنی با صفحه هالتر جلو سینه
Plate Good Morning Anterior
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید، یک صفحه وزنه را در جلوی سینه خود نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین شود.
- ۳
با فشار وارد کردن به لگن و انقباض عضلات سرینی، به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، از گرد کردن کمر به شدت خودداری کنید.
- حرکت را باید از مفصل ران (لولا شدن) شروع کنید، نه از خم کردن مهره‌های کمر.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت «سلام ژاپنی با وزنه صفحه» یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زنجیره پشتی بدن، به‌ویژه همستینگ و سرینی (باسن) است. نگه داشتن وزنه در جلوی بدن تغییر کوچکی در مرکز ثقل ایجاد می‌کند که باعث درگیری بیشتر عضلات مرکزی و کنترل بهتر ستون فقرات می‌شود. این تمرین برای بهبود الگوی حرکتی لولا شدن از مفصل ران و افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت پشت پا بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
