ددلیفت استگر با صفحه هالتر
Plate Staggered Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و یک وزنه صفحه‌ای را در دست بگیرید.
- ۲
یک پا را کمی به سمت عقب ببرید و پاشنه پای عقب را از زمین بلند کنید.
- ۳
از ناحیه لگن و زانو خم شوید تا وزنه را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند.
- ۴
هنگامی که وزنه پایین‌تر از زانوها قرار گرفت، با فشار وارد کردن به پاشنه پای جلو به حالت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین بردن وزنه، کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- بیشتر وزن بدن و فشار باید روی پای جلویی باشد.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز روی عضلات هدف انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت پاگام (Staggered Deadlift) با وزنه صفحه‌ای یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی (باسن) طراحی شده است. قرار دادن یک پا در حالت عقب‌تر (Staggered stance) تعادل شما را به چالش کشیده و تمرکز را روی پای جلو افزایش می‌دهد، در حالی که فیله‌های کمر و میان‌تنه نیز به عنوان عضلات کمکی فعال می‌مانند.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
