سوپرمن ایزومتریک با صفحه هالتر
متوسط
Plate Superman hold
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک صفحه وزنه (پلیت) را با هر دو دست محکم بگیرید.
- ۲
دست‌ها و پاهای خود را همزمان از زمین بلند کرده و در بالاترین نقطه بدن را به صورت ایزومتریک نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بیش از حد خم کردن گردن خودداری کنید و نگاهتان به سمت پایین و رو به زمین باشد.
- وزنه را متناسب با توان بدنی خود انتخاب کنید تا به مهره‌های کمر فشار بیش از حد وارد نشود.
- در طول اجرای حرکت، نفس خود را حبس نکنید و تنفس طبیعی داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست و پاها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و در حین نگه داشتن وضعیت، تنفس کوتاه و کنترل‌شده داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سوپرمن با وزنه (پلیت) یک تمرین ایزومتریک و پیشرفته است که به طور ویژه برای تقویت عضلات فیله کمر، باسن و زنجیره پشتی بدن طراحی شده است. استفاده از صفحه وزنه در این حرکت مقاومت را افزایش داده و به بهبود ثبات مرکزی بدن، استقامت عضلات ستون فقرات و اصلاح وضعیت بدنی کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پشتی خود هستند بسیار مفید است، اما افراد دارای درد مزمن کمر باید با احتیاط آن را اجرا کنند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
