چرخش ایستاده با صفحه هالتر
مقدماتی
Plate Standing Twist
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و یک وزنه صفحه ای را در حالی که آرنج‌ها نسبتاً صاف هستند، با دست‌ها جلو نگه دارید.
- ۲
از ناحیه بالاتنه و ستون فقرات فوقانی بچرخید در حالی که کمر خود را در وضعیت خنثی نگه داشته‌اید.
- ۳
اجازه ندهید وزنه صفحه ای از خط بدن شما به سمت عقب عبور کند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بیش از حد کمر خودداری کنید و تمرکز را روی بالاتنه و عضلات مایل بگذارید.
- وزنه صفحه ای را کنترل شده و دور از بدن نگه دارید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش به طرفین بازدم و در نقطه شروع یا مرکز دم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
چرخش ایستاده با وزنه صفحه ای (Plate Standing Twist) یک حرکت تک مفصلی است که به طور ویژه عضلات مایل شکمی (Obliques) را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به بهبود ثبات مرکزی بدن، افزایش تحرک ستون فقرات بالایی و تقویت عضلات چرخشی تنه کمک می‌کند. برای اجرای ایمن، لازم است ناحیه کمر ثابت نگه داشته شده و حرکت تنها از طریق بالاتنه انجام شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
