چرخش روسی با صفحه هالتر
Plate Russian Twistمسگری با صفحه هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید (برای چالش بیشتر می‌توانید پاها را کمی از زمین بلند کنید).
- ۲
عضلات مرکزی شکم را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید.
- ۳
بالاتنه خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید، در حالی که پاها را ثابت و پشت خود را صاف نگه داشته‌اید.
- ۴
یک ثانیه مکث کنید و سپس به سمت چپ بچرخانید و دوباره یک ثانیه مکث کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات پهلو انجام دهید، نه با استفاده از تکانه و ضربه.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش به طرفین بازدم کنید و در نقطه شروع یا مرکز دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت رشن تست با وزنه صفحه ای (Plate Russian Twist) یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پهلو (اوبلیک) و عضلات مرکزی شکم است. این تمرین با افزودن مقاومت صفحه وزنه، فشار روی عضلات چرخشی تنه را افزایش داده و به بهبود ثبات و قدرت انفجاری بالاتنه کمک می‌کند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی کمر، حفظ فرم صحیح بدن و انقباض عضلات شکم در طول اجرای حرکت بسیار مهم است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
