کشش همسترینگ و باسن با صفحه وزنه
متوسط
Plate Staggered Waiters Bow
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک میله یا مانع را در ارتفاع نصف ران تنظیم کنید. پای فعال را نزدیک آن قرار دهید.
- ۲
یک پا را به عقب ببرید و فقط روی پنجه آن پا قرار بگیرید. پای جلویی باید کاملاً صاف روی زمین قرار داشته باشد.
- ۳
زانوی پای عقب را خم کنید و باسن را به عقب هل دهید تا کشش را در همسترینگ پای جلو احساس کنید.
- ۴
هنگامی که احساس کشش کردید، باسن را به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای جلو باید کاملاً صاف و کف پا روی زمین باشد.
- تمرکز اصلی روی حرکت لگن به عقب و ایجاد کشش در همسترینگ باشد.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
این حرکت یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی (باونس) است که با استفاده از صفحه وزنه انجام می‌شود. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری، تقویت زنجیره خلفی بدن و افزایش کنترل مفاصل کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
