جلوبازو با صفحه هالتر در حالت اسکوات ایزومتریک
Plate Squat hold Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پایین و حالت اسکات بروید و صفحه وزنه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- ۲
به آرامی صفحه را به سمت شانه‌های خود curl (جمع) کنید، در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه داشته‌اید.
- ۳
قبل از بازگرداندن صفحه به ارتفاع سینه، لحظه‌ای در بالای حرکت مکث کنید.
- ۴
همزمان با حفظ حالت اسکات، حرکت جلوبازو را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن در حالت اسکات جلوگیری کنید.
- هنگام اجرای جلوبازو، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن کمک نگیرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن به حالت اسکات نفس بکشید (دم)، و در زمان بالا آوردن صفحه به سمت شانه نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت اسکات هولد همراه با جلوبازو صفحه (Plate Squat hold Curl) یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که عضلات جلوبازو، چهارسر ران و سرینی را به طورهمزمان درگیر می‌کند. در این حرکت باید در حالت پایین اسکات (نشسته) بمانید و در همان حال حرکت جلوبازو را با صفحه وزنه اجرا کنید که باعث افزایش استقامت عضلانی، تعادل و چالش شدید در پایین‌تنه و بالاتنه می‌شود.
مشخصات تمرین
۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۳۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب مچ دست و آرنج
