نگهداری اسکوات با وزنه صفحه‌ای
Plate Squat hold
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و یک صفحه وزنه را با هر دو دست در ارتفاع سینه نگه دارید.
- ۲
با خم کردن زانوها و لگن، بدن خود را پایین بیاورید، پشت خود را صاف نگه دارید و وزن را روی پاشنه پاها بیندازید.
- ۳
تا جایی پایین بروید که ران‌های شما با زمین موازی شوند، سپس لحظه‌ای مکث کنید.
- ۴
حالت اسکوات را برای مدت زمان دلخواه نگه دارید، صفحه وزنه را ثابت نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاشنه‌های پا را کاملاً روی زمین نگه دارید.
- از قوز کردن پشت خود جلوگیری کنید و سینه را رو به بالا نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در طول حرکت به آرامی نفس بکشید و در زمان نگهداری حالت اسکوات، نفس خود را حبس نکنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت نگهداری اسکوات با صفحه (Plate Squat hold) یک تمرین ایزومتریک پایین‌تنه است که ترکیبی از حالت اسکوات و نگهداری ایزومتریک وزنه در جلوی سینه می‌باشد. این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و عضلات مرکزی کمک کرده و استقامت عضلانی و ثبات پایین‌تنه را بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
۲.۵ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
