لانژ معکوس با وزنه صفحه (پلیت) و چرخش
متوسط
Plate Reverse Lunge Twist
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پای راست خود به عقب قدم بردارید و در حالت لانژ قرار بگیرید، به‌طوری‌که هر دو زانو با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
- ۲
بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و وزنه صفحه را نزدیک سینه خود نگه دارید.
- ۳
با فشار وارد کردن به پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب گذاشتن پا، تعادل خود را حفظ کنید و زانوی جلویی را در راستای مچ پا نگه دارید.
- حرکت چرخش بالاتنه را به آرامی و با کنترل از ناحیه عضلات میان‌تنه انجام دهید نه با پرتاب وزنه.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و عقب گذاشتن پا نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانژ معکوس با چرخش صفحه یک تمرین ترکیبی پیشرفته است که عضلات چهارسر ران، سرینی و عضلات مایل شکمی (اوبلیک) را به طور همزمان درگیر می‌کند. این حرکت علاوه بر تقویت قدرت پایین‌تنه، تعادل، ثبات مرکزی بدن و تحرک ستون فقرات را بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
