فلای سرشانه خلفی با وزنه صفحه ای
مقدماتی
Plate Rear Delt Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پشت خود را صاف نگه داشته و از ناحیه کمر به جلو خم شوید.
- ۲
در حالی که دست‌ها کشیده هستند، وزنه‌ها را به سمت پهلوها بالا بیاورد تا در امتداد شانه‌هایتان قرار گیرند.
- ۳
مکث کوتاهی کرده و سپس وزنه‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بالاتنه و استفاده از تکانه (momentum) برای بالا بردن وزنه خودداری کنید.
- در تمام طول اجرای حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید تا به ستون فقرات فشار نیاید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
فلای سرشانه خلفی با وزنه صفحه‌ای یک تمرین ایزوله‌سازی عالی برای تقویت بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) و عضلات بالایی پشت است. این حرکت به بهبود وضعیت ژست بدن، تقویت عضلات مهارکننده شانه‌ها و افزایش تعادل عضلانی کمک می‌کند. به دلیل استفاده از وزنه صفحه ای، این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته در برنامه‌های بدنسازی و فیتنس قابل اجراست.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
