نشر خم با صفحه هالتر دست چرخش به داخل
Plate Internally Rotated Rear Delt Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با در دست داشتن پلیت‌ها در هر دو دست، زانوهای خود را کمی خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بالاتنه را از ناحیه لگن به جلو خم کنید تا پشتتان صاف بماند.
- ۲
با گرفتن پلیت‌ها به صورت رو (Overhand) و ایجاد چرخش داخلی در شانه‌ها، آماده شروع حرکت شوید.
- ۳
با حفظ خمیدگی ملایم در آرنج‌ها، دست‌ها را به سمت بالا و عقب (به طرف سقف) هدایت کنید تا عضلات پشت سرشانه منقبض شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را در تمام طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- وزنه (پلیت) را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن (پرتاب کردن وزنه) انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن وزنه‌ها (فاز مثبت حرکت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن‌ها به حالت اولیه، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت فلای دلتوئید خلفی با پلیت و چرخش داخلی، یک تمرین تک‌مفصلی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و بخش میانی عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) است. استفاده از وزنه بشقابی (پلیت) و ایجاد چرخش داخلی در شانه‌ها به تمرکز بیشتر روی بخش پشتی سرشانه کمک کرده و به بهبود تقارن و پایداری کمربند شانه‌ای یاری می‌رساند.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
