پیاده‌روی کشاورز با گرفتن صفحه هالتر در پنجه
Plate Pinch Grip Farmer's Carryحمل وزنه بشقابی با پنجه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با قد کشیده بایستید و در هر دست دو وزنه صفحه‌ای را با حالت گریپ پینچ (فشار دادن صفحات به هم با انگشتان و شست) نگه دارید.
- ۲
با گام‌های کنترل‌شده برای مسافت یا زمان مشخص‌شده راه بروید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، سینه را بالا و شانه‌ها را به عقب نگه دارید.
- از خم کردن مچ دست به سمت داخل یا خارج خودداری کنید.
- وزنه‌ها را متناسب با توان پنجه خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
در طول راه رفتن نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
راه رفتن با وزنه صفحه‌ای و گریپ پینچ (Pinch Grip Farmer's Carry) یک حرکت فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات ساعد، انگشتان و قدرت پنجه دست است. در این تمرین، شما دو وزنه صفحه‌ای را به صورت جفت با نوک انگشتان و شست می‌گیرید و مسافتی را طی می‌کنید. این حرکت به طور ویژه برای بهبود قدرت گرفتن اشیاء، پیشگیری از آسیب‌های مچ و ساعد، و افزایش استقامت عضلانی در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، سنگ‌نوردی و پاورلیفتینگ کاربرد دارد.
مشخصات تمرین
۴.۵ کیلوکالری
۴۵ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- گرفتن با نوک انگشتان
- مچ دست(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
