شراگ بالای سر با صفحه هالتر
پیشرفته
Plate Overhead Shrug
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با یک وزنه صفحه ای در بالای سر صاف بایستید.
- ۲
استخوان های کتف (اسکاپولا) را بالا و پایین ببرید.
- ۳
از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید تا فشار از روی ستون فقرات کمری برداشته شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم کردن به جلو یا عقب بالاتنه خودداری کنید تا فشار اضافی به ستون فقرات کمری وارد نشود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا کرده و از تاب دادن وزنه بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن کتف‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
شراگ بالای سر با وزنه صفحه‌ای یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپزیوس) و بهبود پایداری کمربند شانه‌ای است. با نگه داشتن وزنه در بالای سر، علاوه بر تراپز، عضلات ثبات‌دهنده بالاتنه و میان‌تنه نیز به چالش کشیده می‌شوند. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب نیست و نیازمند کنترل حرکتی بالا و انعطاف‌پذیری مناسب در شانه‌ها است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- کتف(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد گردن
