حمل صفحه هالتر بالای سر
مقدماتی
Plate Overhead Carry
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید. یک وزنه صفحه را با هر دو دست بالای سر خود نگه دارید به‌طوری که دست‌ها کاملاً کشیده باشند.
- ۲
به آرامی و با قدم‌های کوتاه و کنترل‌شده به سمت جلو حرکت کنید و تعادل خود را حفظ کنید.
- ۳
در طول حرکت دست‌ها را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید تا کنترل وزنه حفظ شود.
- ۴
حرکت را برای مسافت یا زمان مشخصی ادامه دهید، سپس به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت نفس خود را حبس نکنید.
- از سنگین کردن بیش از حد وزنه که باعث قوس بیش از حد کمر می‌شود، بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
در طول راه رفتن نفس‌های عمیق و منظم بکشید تا فشار خون و پایداری مرکزی حفظ شود.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حمل وزنه صفحه بالای سر (Plate Overhead Carry) یک تمرین ترکیبی و ایزومتریک عالی برای تقویت عضلات میان‌تنه، شانه‌ها و ذوزنقه‌ای است. این حرکت با به چالش کشیدن تعادل و پایداری بدن، به بهبود فرم بدنی و افزایش قدرت کل بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
