پلاور با صفحه هالتر در حالت پل سرینی
Plate Glute Bridge to pullover
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و یک صفحه وزنه را روی سینه خود نگه دارید.
- ۲
باسن خود را به سمت سقف فشار دهید و در وضعیت اکستنشن (بالا) نگه دارید.
- ۳
آرنج‌ها را تقریباً صاف نگه دارید، از مفصل شانه حرکت را انجام دهید و در حالی که باسن بالا است، وزنه را به سمت عقب ببرید.
- ۴
اجازه دهید وزنه به آرامی زمین را لمس کند (یا نزدیک آن شود) و سپس آن را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت، باسن را منقبض نگه دارید و اجازه ندهید افت کند.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و فشار را روی عضلات زیربغل متمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن و آوردن وزنه به سمت عقب نفس بکشید (دم) و در زمان بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پل باسن همراه با پولاور با صفحه وزنه، یک تمرین ترکیبی و فوق‌العاده برای تقویت همزمان عضلات بالاتنه و پایین‌تنه است. این حرکت عضلات پشتی بزرگ (لَت)، باسن و میان‌تنه را به چالش می‌کشد و به بهبود پایداری و انعطاف‌پذیری شانه و لگن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- آرنج(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
