پل باسن و پرس سینه با صفحه هالتر
Plate Glute Bridge to Chest Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و یک وزنه صفحه ای را روی سینه خود نگه دارید.
- ۲
باسن خود را به سمت سقف فشار دهید و بدن را در وضعیت پل باسن صاف نگه دارید.
- ۳
در حالی که لگن خود را بالا نگه داشته‌اید، وزنه صفحه ای را به سمت بالا پرس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت، عضلات باسن و شکم را منقبض نگه دارید تا لگن پایین نیافتد.
- وزنه صفحه ای را با کنترل کامل بالا و پایین ببرید تا تعادلتان حفظ شود.
- از قوس بیش از حد در ناحیه کمر هنگام بالا آوردن لگن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن و پرس کردن وزنه به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پل باسن و پرس سینه با وزنه صفحه ای (Plate Glute Bridge to Chest Press) یک تمرین ترکیبی و عالی برای درگیر کردن همزمان عضلات بالاتنه و پایین‌تنه است. در این حرکت، با حفظ وضعیت پل باسن، عضلات سرینی و همسترینگ تحت فشار ایزومتریک قرار می‌گیرند و همزمان با پرس کردن وزنه به سمت بالا، عضلات سینه و پشت بازو تقویت می‌شوند. این تمرین برای افراد مبتدی بسیار مناسب بوده و به بهبود تعادل، پایداری مرکز بدن (کور) و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
