پرس جلو صفحه هالتر
پایه
Plate Front Raiseنشر جلو با صفحه وزنه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید و صفحه وزنه را در جلوی تنه، با کف دست‌های رو به هم نگه دارید.
- ۲
در حالی که آرنج‌ها را کمی خم نگه داشته‌اید، صفحه را به سمت جلوی بدن بالا بیاورید.
- ۳
صفحه را تا جایی بالا ببرید که دست‌ها به موازات زمین برسند و کنترل آن را حفظ کنید.
- ۴
صفحه را به آرامی به نقطه شروع برگردانید و برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از گشتاور کمر برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید.
- حرکت را در مسیر بالا و پایین به صورت کاملاً کنترل‌شده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن صفحه نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت نشر جلو با صفحه وزنه (Plate Front Raise) یکی از تمرینات تک‌مفصلی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید پیشین (جلویی سرشانه) است. این تمرین به بهبود تفکیک عضلانی و افزایش قدرت بالاتنه کمک می‌کند و به دلیل استفاده از صفحه، چسبندگی و کنترل بهتری فراهم می‌آورد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
