نشر از دو طرف با صفحه وزنه به صورت کامل
Plate Full Lateral Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و در هر دست یک صفحه وزنه به پهلو نگه دارید.
- ۲
وزنه‌ها را از دو طرف به سمت بالا و بیرون هدایت کنید تا دست‌ها به صورت کشیده بالا بیایند و صفحات در بالاترین نقطه به سمت سقف اشاره کنند.
- ۳
اجازه دهید مفصل شانه به طور طبیعی بچرخد. در پایین حرکت، دست‌ها دارای گرفتن خنثی یا رو به پایین هستند و با رسیدن وزنه‌ها به بالای سر، کف دست‌ها رو به جلو خواهد بود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید تا بتوانید دامنه حرکتی کامل را حفظ کنید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی تکانه (مومنتوم) برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- در تمام طول حرکت، کنترل وزنه را حفظ کرده و فرود را به آرامی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن وزنه‌ها (نشر به طرفین) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگرداندن وزنه‌ها به نقطه شروع، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت نشر از دو طرف با صفحه (Plate Full Lateral Raise) یکی از تمرینات پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش‌های جانبی و جلویی دلتوئید است. در این حرکت، چرخش مچ و دست‌ها در طول مسیر حرکت باعث درگیری کامل‌تر عضلات سرشانه در تمام دامنه حرکتی می‌شود. این تمرین به بهبود فرم، تقارن و حجم عضلات سرشانه کمک می‌کند، اما به دلیل فشار زیاد روی مفصل شانه، نیازمند کنترل دقیق وزنه و اجرای صحیح است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
