نشر جانب با صفحه هالتر
Plate Lateral Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، سپس دو صفحه وزنه را در دو دست بگیرید و در پهلوها نگه دارید.
- ۲
در حالی که دست‌ها را صاف نگه داشته‌اید، صفحات را به سمت طرفین بالا بیاورید تا با شانه‌هایتان در یک خط قرار گیرند.
- ۳
صفحات را با کنترل به سمت پهلوها پایین بیاورید. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و پرتاب کردن وزنه به بالا خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، دست‌ها نباید بالاتر از سطح شانه‌ها قرار گیرند.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و قفل نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن صفحات نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده آن‌ها به حالت اولیه، نفس را به داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
نشر جانب با صفحه وزنه (Plate Lateral Raise) یک تمرین ایزوله فوق‌العاده برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش میانی (دلتوئید جانبی) است. این حرکت به پهن‌تر شدن ظاهر شانه‌ها کمک کرده و عضلات ثبات‌دهنده بالاتنه را درگیر می‌کند. استفاده از صفحه وزنه به دلیل گرفتن متفاوت نسبت به دمبل، چالشی جدید برای مچ‌ها و عضلات ساعد نیز ایجاد می‌کند. اجرای صحیح این تمرین با کنترل کامل و اجتناب از تاب دادن بدن اهمیت بالایی دارد تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری شده و حداکثر تنش روی عضلات هدف اعمال شود. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته در برنامه‌های بدنسازی و فیتنس قابل اجراست.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
