فرمان ماشین با صفحه هالتر
مقدماتی
Plate Car Driver
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دم انجام دهید و عضلات شکم خود را منقبض و سفت کنید.
- ۲
بازوها را در حالی که آرنج‌ها کمی خم هستند به سمت بالا و جلو بیاورید.
- ۳
هنگامی که دست‌ها با زمین موازی شدند، وزنه صفحه را مانند فرمان ماشین به سمت عقربه‌های ساعت و خلاف آن بچرخانید.
- ۴
وزنه صفحه را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده نکنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
- آرنج‌ها را در طول تمرین کمی خم نگه دارید و قفل نکنید.
- حرکت چرخش را به صورت کنترل‌شده و آرام انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه و شروع چرخش نفس را حبس کنید یا بازدم انجام دهید، و در مسیر بازگشت دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت فرمان ماشین با وزنه صفحه (Plate Car Driver) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و بهبود استقامت عضلانی بالاتنه است. این تمرین با تقلید حرکت چرخش فرمان خودرو، علاوه بر درگیر کردن عضلات سرشانه، ثبات و پایداری مفاصل شانه و عضلات مرکزی بدن (کُر) را نیز افزایش می‌دهد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
