پلانک IYTW با دمبل
Plank IYTW
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پلانک قرار بگیرید و یک دمبل را در دست بگیرید.
- ۲
دمبل را به ترتیب مستقیماً به جلو (I)، با زاویه ۴۵ درجه (Y)، به سمت پهلو (T) بالا بیاورید و سپس با خم کردن آرنج حرکت را به شکل (W) ادامه دهید.
- ۳
انجام کامل حروف IYTW یک تکرار محسوب می‌شود.
- ۴
مطمئن شوید که لگن شما ثابت می‌ماند. اگر توانایی حفظ تعادل را ندارید، حرکت را روی زانوها انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، لگن و بالاتنه را کاملاً ثابت نگه دارید و از چرخش بدن جلوگیری کنید.
- در صورت دشواری، می‌توانید حرکت را روی زانوها اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام اجرای حرکات دست نفس را به داخل بکشید (دم) و در حالت بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پلانک IYTW یک تمرین ترکیبی پیشرفته است که علاوه بر درگیر کردن عضلات مرکزی و عضلات شکم، عضلات سرشانه (دلتوئید) را نیز به چالش می‌کشد. این تمرین برای بهبود ثبات بدن، تقویت عضلات عمقی و افزایش تعادل بسیار مفید است. اجرای صحیح آن نیازمند کنترل بالا روی نواحی مرکزی بدن و مفاصل شانه است.
مشخصات تمرین
۰.۵ کیلوکالری
۱۰ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
