پلانک اره‌ای
مقدماتی
Plank Saw
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
وزن بدن خود را روی ساعدها و پنجه‌های پا قرار دهید.
- ۲
مطمئن شوید که کمر خود را در وضعیت خنثی نگه داشته‌اید (باسن را به سمت بالا پرتاب نکنید).
- ۳
با پنجه‌های پا بدن خود را به سمت جلو هل دهید و سپس با فشار دادن آرنج‌ها به زمین، بدن را به سمت عقب برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از افتادگی لگن و گودی کمر جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام حرکت به جلو عمل دم و در هنگام برگشت به عقب عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلانک اره‌ای (Plank Saw) یک تمرین پیشرفته‌تر از پلانک سنتی است که با ایجاد حرکت رو به جلو و عقب، فشار مضاعفی بر عضلات میان‌تنه (عضلات راست شکمی و عمقی شکم) وارد می‌کند. این تمرین به بهبود ثبات مرکزی بدن، تقویت عضلات عمقی شکم و افزایش پایداری شانه کمک می‌کند. از محدودیت‌های این تمرین می‌توان به فشار زیاد روی مفاصل شانه و کمر در صورت عدم حفظ فرم صحیح اشاره کرد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
