جلوبازو نشسته با کش یا بند (تمرین آماده‌سازی روئینگ)
پایه
Back Rowing Preps Bicep Curls Seated
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به صورت چهارزانو یا با پاهای کشیده بنشینید و دسته‌ها یا بندها را در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید.
- ۲
بازوها را صاف کرده و کف دست‌ها را به سمت بالا بگیرید، شانه‌ها را ریلکس نگه دارید.
- ۳
آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را به سمت شانه‌ها بکشید، بدون اینکه بالاتنه را حرکت دهید.
- ۴
بازوها را به آرامی و با کنترل کامل در امتداد بندها به وضعیت اولیه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام اجرای حرکت، بالاتنه را کاملاً صاف و بی‌حرکت نگه دارید.
- آرنج‌ها را در یک وضعیت ثابت حفظ کنید و از حرکت دادن آن‌ها به جلو و عقب خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست‌ها به سمت شانه‌ها (فاز انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام باز کردن دست‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جلوبازو نشسته با بند یا کش، یک تمرین ایزوله‌سازی عالی برای تقویت عضلات دو سر بازویی (جلوبازو) است که در سیستم‌های تمرینی پیلاتس کاربرد دارد. این تمرین به بهبود عضلات بازو، پایداری بالا تنه و کنترل عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
