رول‌داون آمادگی پاروزویی پشت با جلوبازو نشسته
پایه
Back Rowing Preps Roll Down With Bicep Curl Seated
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به صورت نشسته با پاهای کشیده قرار بگیرید، دست‌ها بندها را گرفته و آرنج‌ها صاف هستند.
- ۲
ستون فقرات را به صورت مهره به مهره به سمت پایین لوله کنید در حالی که آرنج‌ها را برای حرکت جلوبازو خم می‌کنید.
- ۳
مکث کوتاهی داشته باشید، شانه‌ها را رها نگه دارید و میان‌تنه را منقبض کنید.
- ۴
حرکت رول‌آپ را معکوس کنید و بازوها را با تنش کنترل‌شده به جلو بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل روی عضلات شکم و بازو انجام دهید.
- از پرتاب کردن بدن خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
این حرکت ترکیبی پیلاتس، عضلات جلوبازو و میان‌تنه را به چالش می‌کشد. با استفاده از تجهیزات معلق یا بند، می‌توانید کنترل عضلانی، تعادل و انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بهبود ببخشید. این تمرین برای تقویت همزمان بالاتنه و شکم مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
