قایقی تک دست چرخشی پیلاتس
مقدماتی
Pilates Single Arm Rotations Back Rowing Seated Rowزیربغل قایقی تک دست همراه با چرخش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به حالت نشسته صاف قرار بگیرید، یک بند را بگیرید و بازو را به سمت جلو بکشید.
- ۲
دسته را به سمت عقب بکشید در حالی که بالاتنه را به آرامی می‌چرخانید.
- ۳
لگن را ثابت نگه دارید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- ۴
بازو و بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت لگن را کاملاً ثابت نگه دارید و چرخش را از ستون فقرات توراسیک (سینه ای) انجام دهید.
- از قوز کردن پشت جلوگیری کرده و سینه را رو به جلو نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست و چرخش بالاتنه نفس را به بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
روینگ نشسته تک دست با چرخش در پیلاتس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه زیربغل (لَت‌ها) و میان‌پشت است. این حرکت علاوه بر بهبود قدرت کششی، به افزایش تحرک ستون فقرات و درگیری عضلات اریب شکمی (مورب) کمک می‌کند و برای بهبود وضعیت بدنی و تعادل بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
