کشش بازو با بند روی جعبه به حالت دمر
Arms pulling Straps Plow Prone On The Box
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به شکم روی جعبه دراز بکشید، به طوری که قفسه سینه کمی بیرون از لبه جعبه قرار بگیرد و بازوها در حالی که بندها را گرفته‌اند در بالای سر کشیده شوند.
- ۲
حرکت را با بازوهای کشیده، کف دست‌های رو به پایین، شانه‌های پایین‌آمده و گردن در حالت خنثی شروع کنید.
- ۳
بازوها را به سمت لگن بکشید، در حالی که بالاتنه را پایدار نگه داشته‌اید، عضلات لت و میان‌پشت را منقبض کنید.
- ۴
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و کنترل و تنش مداوم روی بندها را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، گردن را در حالت خنثی نگه دارید و به زمین نگاه کنید تا به مهره‌های گردنی فشار نیاید.
- سرعت اجرا را کنترل کنید و از تاب دادن بازوها بپرهیزید تا عضلات هدف بیشترین درگیری را داشته باشند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن بازوها به سمت پایین و انقباض عضلات بازدم کنید و به هنگام بازگشت کنترل‌شده به نقطه شروع دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت کشش بازو با بند روی جعبه به حالت دمر (Arms pulling Straps Plow Prone On The Box) یک تمرین اصلاحی و تقویتی عالی در سیستم پیلاتس است که عضلات میان‌پشتی (Traps)، لاتیسیموس دورسی (Lats) و عضلات ساعد را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به بهبود وضعیت قرارگیری بدن، تقویت ثبات کتف‌ها و افزایش استقامت عضلانی کمک شایانی می‌کند. انجام صحیح این حرکت مستلزم کنترل تنفس و حفظ ثبات بالاتنه است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
