کشش بازو با بند در وضعیت خوابیده روی جعبه
Arms pulling Straps Airplane Prone On The Box
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به شکم روی باکس دراز بکشید، به طوری که سینه لبه باکس قرار گیرد و دست‌ها بندها را بگیری.
- ۲
بازوها را در پایین و کف دست‌ها را به سمت داخل نگه دارید، شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید.
- ۳
بازوها را به طرفین و به شکل حرف T بالا بیاورید، تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید و گردن را کشیده نگه دارید.
- ۴
با کنترل پایین بیاورید، ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید و برای تکرارهای روان و کنترل‌شده ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به سمت بالا نگاه نکنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید و از پرتاب کردن بازوها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن بازوها عمل بازدم (خروج هوا) و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
تمرین کشش بازو با بند در وضعیت خوابیده روی باکس، یک حرکت تخصصی در پیلاتس است که برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه زیربغل (لَت) و فیله‌های کمر طراحی شده است. این تمرین به بهبود ثبات وضعیت بدن، تقویت عضلات پشت و اصلاح وضعیت شانه کمک می‌کند. این حرکت برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پشت بدون بارگذاری سنگین روی ستون فقرات هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
