آمادگی کرال پشت روی جعبه پیلاتس
Backstroke Prep Lying On Box
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به شکم روی جعبه دراز بکشید، قفسه سینه حمایت شود و دست‌ها بندها را به سمت جلو نگه دارند.
- ۲
تمرین را با دست‌های صاف، کف دست رو به پایین و شانه‌های ریلکس شروع کنید.
- ۳
دست‌ها را با حرکتی جارویی به سمت عقب بکشید و بالاتنه را درگیر کنید.
- ۴
با کنترل به حالت شروع بازگردید، گردن را کشیده و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر انقباض عضلات پشت انجام دهید.
- از تاب دادن دست‌ها و استفاده از تکانه بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست‌ها به سمت عقب بازدم کنید و در زمان بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت آمادگی شنای پشت روی جعبه یک تمرین عالی در سیستم پیلاتس است که روی تقویت عضلات بالاتنه به ویژه زیربغل (Lats) و سینه تمرکز دارد. این تمرین به بهبود ثبات عضلات مرکزی، تقویت کنترل حرکتی شانه و اصلاح وضعیت بدنی کمک می‌کند. با حمایت قفسه سینه روی جعبه، فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می‌شود و برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پشت بدون فشار سنگین هستند، انتخابی مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۶ کیلوکالری
۴ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
