روئینگ پول بک پیلاتس
پایه
Plow Back Rowing Preps
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهای کشیده صاف بنشینید و دست‌ها بندها را به سمت جلو نگه دارند.
- ۲
با دست‌های کشیده، شانه‌های رلاکس و سینه‌ای باز شروع کنید.
- ۳
دست‌ها را به سمت پایین و عقب در یک حرکت پارویی بکشید و عضلات زیربغل را درگیر کنید.
- ۴
با کنترل به نقطه شروع بازگردید و وضعیت بدنی راست و تنش عضلانی را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از قوز کردن جلوگیری کنید و سینه را رو به جلو نگه دارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر انقباض عضلات پشت انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت آمادگی روئینگ پول بک (Plow Back Rowing Preps) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه زیربغل، عضلات میانی پشت و سرشانه پشتی است. این تمرین با استفاده از ابزار یا بندهای پیلاتس اجرا شده و به بهبود کنترل کتف، اصلاح وضعیت بدنی و افزایش استقامت عضلانی کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا متوسط که به دنبال تقویت عضلات پشت بدون فشار بیش از حد به ستون فقرات هستند، بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
