حرکت آرنج باز نشسته پیلاتس
Back Rowing Preps Open Elbow Seated
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به صورت نشسته با پاهای کشیده قرار بگیرید و بندها را در ارتفاع شانه در دست بگیرید.
- ۲
آرنج‌ها را خم کرده، دست‌ها را نزدیک قفسه سینه و کف دست‌ها را به سمت داخل نگه دارید.
- ۳
در حالی که قفسه سینه را بالا نگه داشته‌اید، آرنج‌ها را به پهلو باز کرده و شانه‌ها را به سمت بیرون بچرخانید.
- ۴
با کنترل کامل، وضعیت بدنی صاف و تنش یکنواخت بندها را حفظ کرده و به حالت اول بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام باز کردن آرنج‌ها، از قوز کردن و خم شدن به جلو خودداری کنید.
- حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از ضربه زدن با دست‌ها بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن و باز کردن آرنج‌ها نفس را به بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پیرایش روینگ پشت نشسته با آرنج باز، یک تمرین عالی در سیستم پیلاتس است که به‌طور اختصاصی روی عضلات میان‌پشتی (Traps) و سرشانه‌های پشتی (Rear Shoulders) تمرکز دارد. این تمرین به بهبود وضعیت قرارگیری بدن، تقویت عضلات ثبات‌دهنده بالاتنه و افزایش تحرک مفاصل شانه کمک می‌کند و برای تقویت عضلات پشت بدون اعمال فشار سنگین به ستون فقرات بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۴۵ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
