حرکت هواپیما نشسته پیلاتس
پایه
Back Rowing Preps Airplane Seated
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهای کشیده بنشینید و دسته‌ها را در ارتفاع سرشانه بگیرید.
- ۲
دست‌ها را به سمت جلو در امتداد شانه‌ها قرار دهید، کف دست‌ها رو به جلو و شانه‌ها رها باشند.
- ۳
دست‌ها را به طرفین باز کنید تا فرم حرف T ایجاد شود، بدون اینکه به جلو یا عقب خم شوید بالای کمر را منقبض کنید.
- ۴
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و وضعیت عمودی بدن و تنش کنترل‌شده را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون استفاده از مومنتوم انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست‌ها به طرفین بازدم کنید و در زمان بازگشت به نقطه شروع دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت آمادگی روینگ پشت نشسته مدل هواپیما یک تمرین عالی در پیلاتس برای تقویت عضلات بالاتنه به ویژه سرشانه پشتی و میان‌تنه است. این تمرین به بهبود پایداری ستون فقرات و اصلاح فرم بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
