حرکت اشک به خارج زانو زده با پیلاتس
Reverse Expansion Teardrops Outward Kneeling
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به صورت زانو زده رو به بندها قرار بگیرید، بازوها به سمت جلو و کمی بالا متمایل باشند.
- ۲
بازوها را به سمت بیرون و پایین در یک الگوی قطره‌ای شکل کنترل‌شده بکشید.
- ۳
روی درگیری بالاتنه تمرکز کنید و دنده‌ها را در راستای لگن نگه دارید.
- ۴
با کنترل به حالت شروع بازگردید و تنفس منظم را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت قفسه سینه را بالا و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- از تاب دادن بدن خودداری کرده و حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن بازوها به سمت بیرون و پایین عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید. هنگام بازگشت به نقطه شروع عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت کشش قطره‌ای رو به بیرون زانو زده معکوس یک تمرین کنترلی روی زانو است که با استفاده از بندهای معلق (تی‌آرایکس) عضلات بالاتنه و سرشانه را هدف قرار می‌دهد. این حرکت به بهبود کنترل پوسچر، ثبات میان‌تنه و استقامت عضلانی بالاتنه کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی که به دنبال تقویت زنجیره پشتی بدن و کمربند شانه‌ای بدون وزنه سنگین هستند، بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
