نوردیک همسترینگ
Nordic Hamstring Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زانوهای خود قرار بگیرید و از فردی بخواهید مچ پاهایتان را محکم نگه دارد.
- ۲
دست‌های خود را جلوی سینه قرار دهید.
- ۳
با خمشی جزئی در زانوها، به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید (هرچه کندتر، بهتر).
- ۴
با کمک دست‌ها به بالا فشار دهید و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت عضلات میان‌تنه و باسن را منقبض نگه دارید تا کمر قوس پیدا نکند.
- بخش پایین آمدن (اکسنتریک) را تا حد امکان به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن بدن به بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت نوردیک همسترینگ کرل یک تمرین پیشرفته با وزن بدن است که به‌طور تخصصی برای تقویت و توسعه عضلات همسترینگ طراحی شده است. این تمرین با تثبیت پاها و پایین آوردن کنترل‌شده بالاتنه به سمت جلو اجرا می‌شود و بر انقباض اکسنتریک همسترینگ تمرکز دارد که نقش بسیار مهمی در پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های ورزشی، به‌ویژه در ورزش‌های سرعتی و پرشی دارد. با وجود مزایای بی‌نظیر در افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری پا، به دلیل فشار بالای اکسنتریک، برای افراد مبتدی یا بدون آمادگی قبلی مناسب نیست.
مشخصات تمرین
۰.۵ کیلوکالری
۵ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
