قدم زدن پهلو به پهلو با مینی بند
پایه
Mini Band Walking Side To Sideراه رفتن جانبی با کش مینی لوپ
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش مینی بند را بالای زانوها قرار دهید و با پاهای به عرض شانه و زانوهای نیمه‌خم در حالت اسکوات سبک بایستید.
- ۲
به صورت جانبی یک قدم به پهلو بردارید و فشار ثابتی به سمت بیرون روی زانوها حفظ کنید.
- ۳
حرکت را به صورت کنترل‌شده و پیوسته در یک سمت ادامه دهید، سپس جهت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول تمرین کشش را روی کش حفظ کنید و پاها را بیش از حد به هم نزدیک نکنید.
- زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید و از افتادن آن‌ها به سمت داخل جلوگیری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
قدم زدن پهلو به پهلو با مینی بند یک تمرین عالی برای تقویت عضلات گلوتئوس مديوس (سرینی میانی) و تثبیت‌کننده‌های لگن است. این حرکت به بهبود تعادل، پایداری زانوها و پیشگیری از آسیب‌دیدگی مفصل ران کمک می‌کند و برای گرم کردن پایین‌تنه یا برنامه‌های فرم‌دهی بسیار کاربردی است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
